Статьи о сыроедении

Что Такое Аппетит и Сытость?

Что Такое Аппетит и Сытость?

Системы, регулирующие прием пищи и хранение жира, появились в ходе эволюции и очень сложны. Люди толстеют не из-за переедания или конструктивного дефекта человеческого организма, проблема в типе потребляемой еды. «Закон сытости» Дугласа Лайла (Douglas Lisle) говорит, что животное в своей естественной среде обитания съедает именно столько, сколько нужно для поддержания массы тела в очень узком диапазоне, не голодая без необходимости и не толстея при изобилии еды. Только немногие виды животных имеют сезонный паттерн набора массы перед периодами спячки или миграции, и люди к ним не относятся.

В геноме человека мало что изменилось за последние 10000 лет. У людей та же физиология, что и у предков, охотников и собирателей, которые были хорошо приспособлены к низкокалорийной растительной диете с высокой долей клетчатки. Потребление мяса дичи было нерегулярным, так что наших предков можно назвать скорее выживателями, чем всеядными.

Современная обработанная пища и продукты животного происхождения содержат гиперконцентрированное количество калорий, выходящее за пределы способностей нашего организма регулировать массу тела. Неспособность механизма регулирования аппетита полностью сбалансировать высокую калорийность такой еды приводит в систематическому перееданию и постепенному набору массы.

Переход наших предков к сельскому хозяйству дал им доступ к большому количеству крахмалистых зерновых, бобовых и корнеплодов. Этот режим питания все еще не выходил за пределы способностей системы регулировки массы, а фермеры оставались стройными и здоровыми, пусть и ели очищенные, помолотые и приготовленные зерновые. Диета на основе минимально обработанных овощей, зерновых и прочих углеводов не приводит к ожирению даже при переедании. Ожирение не является естественным следствием изобилия еды.

Ощущение насыщения играет центральную роль в контроле массы тела. Современный тренд питания подразумевает, что надо «есть белки для сытости», тогда будешь съедать меньше и снижать массу. Как ни странно, некоторые исследования, показавшие, что блюда с более высоким содержанием растительных белков действительно дают больше насыщения, не показали, что более белковая диета помогает терять массу. Идея потребления большего количества животного белка для способствования потере массы не соответствует наблюдениям. Исследования постоянно подтверждают, что вегетарианцы стройнее мясоедов, а придерживающиеся преимущественно растительной, то есть веганской, диеты — самые стройные из всех. Проект «EPIC-PANACEA» («Перспективное исследование рака и питания — связь физической активности, питания, алкоголя, отказа от курения и питания вне дома с ожирением») показывает, что потребление мяса, особенно куриного, связано с набором массы.

Основной фактор ощущения сытости — это объем еды в желудке. У стенок желудка есть рецепторы растяжения, измеряющие уровень растяжения и заполненности. Люди отталкиваются именно от ощущения заполненности желудка. Исследования показывают, что люди склонны съедать один и тот же объем пищи вне зависимости от количества калорий в ней. Блюдо большего объема и такой же общей калорийности дает большее ощущение сытости, и таким образом позволяет потреблять меньше калорий. И наоборот, потребление более калорийно плотных (менее объемных) блюд увеличивает потребление калорий и массу тела. Ниже приведен рисунок, иллюстрирующий влияние объемности пищи на заполненность желудка.

Что Такое Аппетит и Сытость 03

Каждый изображенный продукт имеет в целом одинаковое количество калорий. Очевидно, какие продукты провоцируют переедание. Клетчатка имеет свойство разбухать и сокращать калорийную плотность блюда. Добавляя же жиры и сахар, получаем много калорий и малую объемность. Пищевая промышленность производит очень концентрированные продукты путем удаления из них клетчатки и воды, а также добавления жиров и сахара. Трудно без строгого контроля порций не переедать с такой гиперконцентрированной пищей.

Еда животного происхождения не содержит диетической клетчатки и в целом отличается умеренным содержанием жира. Такая еда — еще одна часть проблемы. Большинство магазинной растительной пищи гиперконцентрировано из-за обработки. При этом только 1 человек из 20 соблюдает рекомендованную дневную минимальную норму потребления фруктов и овощей. А по мере усугубления кризиса ожирения эксперты по питанию призывают добавлять в диету еще больше жира, а именно, оливкового масла.

Жидкие калории — еще один важный вопрос. Прохладительные напитки, молоко и фруктовые соки отличаются высоким содержанием воды и не отличаются ни объемностью ни насыщаемостью. В них очень мало или вообще нет клетчатки, а вода быстро всасывается кишечником, в результате чего остается совсем немного гущи. Смузи тоже не дают сытости, поскольку клетчатка в них разрывается в процессе тщательного перемалывания, а стадия жевания вообще пропускается. Можно попробовать съесть ингредиенты для смузи и проверить, насколько сильнее чувствуется сытость.

Высушенные продукты содержат много калорий и дают слабое ощущение сытости из-за снижения объемности после выпаривания воды. Так что сухофруктов и высушенных цельных зерновых переесть проще, чем свежих фруктов и замоченных зерновых.

Говорят, избыточная масса тела — следствие того, что мы едим слишком много. Менее 20 г клетчатки и скудное количество фруктов и овощей — это не много. Скорее наоборот, люди едят недостаточно цельной еды, приносящей ощущение сытости. Многие пытаются есть умеренно, но сама еда очень концентрирована в калориях. А если просто выбирать правильный тип еды, то здоровый аппетит уже не будет вызывать чувства вины. Наоборот, хороший аппетит позволит систематически потреблять большое количество полезных низкокалорийных цельных растительных продуктов.

Лекарства по снижению массы тела и хирургические операции — это непродуманные решения по преобразованию сложной системы, которые пытаются выправить то, что совсем не сломано, проблема просто в типе еды.

Categories:

Похожие посты

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сыроедение Рецепты
Close Cookmode